Mata adalah jendela dunia, kalimat ini bukan sekadar ungkapan puitis, tapi fakta. Melalui mata, kita bisa bekerja, belajar, menikmati keindahan, dan menjalani hidup dengan maksimal. Sayangnya, banyak dari kita yang tidak sadar sedang merusak kesehatan mata sendiri melalui kebiasaan-kebiasaan kecil yang dilakukan setiap hari.

Mata merupakan salah satu indra terpenting yang memungkinkan kita melihat dan mengenal dunia sekitar. Apabila kesehatan mata terganggu, kualitas hidup akan menurun. Oleh karena itu, menjaga kesehatan mata bukanlah hal sepele, melainkan bagian dari upaya promotif dan preventif terhadap gangguan penglihatan.

Kemenkes RI beberapa kali mengeluarkan panduan dan kampanye terkait kesehatan mata, termasuk upaya deteksi dini, edukasi tentang pemakaian gadget, dan perilaku hidup sehat untuk menjaga mata tetap optimal

Berikut ini rangkuman cara-cara yang direkomendasikan oleh Kemenkes RI dan lembaga kesehatan terkait untuk menjaga kesehatan mata.

Risiko dan Pentingnya Deteksi Dini

• Menurut data International Agency for the Prevention of Blindness, secara global banyak anak mengalami rabun jauh (miopia) dan sejumlah besar kasus kelainan refraksi belum dikoreksi.
• Di Indonesia, sejumlah program kampanye “Sayangi Mata Anak” diadakan agar masyarakat lebih peduli terhadap kesehatan mata anak sejak dini.
• Kemenkes juga menyatakan bahwa menjaga kesehatan mata akan mendukung produktivitas, terutama di masa digital di mana banyak aktivitas dilakukan melalui layar gadget.

Bagi anak-anak, deteksi dini sangat penting karena gangguan refraksi pada anak sering tidak disadari dan bisa memengaruhi belajar dan perkembangan motorik.Yang paling sering diabaikan adalah tidak rutin memeriksakan mata. Banyak gangguan mata seperti glaukoma atau degenerasi makula tidak menunjukkan gejala awal yang jelas. Pemeriksaan mata secara rutin bisa menjadi kunci pencegahan dan penanganan dini.

Oleh karena itu, mendeteksi gangguan mata sejak awal sangat penting agar penanganan bisa dilakukan lebih cepat dan mencegah komplikasi serius seperti kebutaan.

Salah satu yang paling umum adalah menatap layar gadget terlalu lama. Dalam dunia digital seperti sekarang, hampir semua aktivitas dilakukan di depan layar, dari bekerja, belajar, sampai hiburan. Tanpa disadari, kita bisa menghabiskan lebih dari 8 jam sehari di depan layar. Ini menyebabkan mata kering, tegang, dan buram, kondisi yang dikenal sebagai digital eye strain.

Selain itu, membaca di tempat dengan pencahayaan buruk juga termasuk kebiasaan yang merusak mata. Saat cahaya terlalu redup atau terlalu silau, otot mata harus bekerja lebih keras untuk fokus, yang dalam jangka panjang bisa menyebabkan kelelahan dan menurunnya kemampuan penglihatan.

Kebiasaan lain yang sering dianggap sepele adalah mengucek mata. Banyak orang melakukannya saat mata terasa gatal atau lelah. Padahal, tangan kita penuh dengan kuman dan bakteri. Mengucek mata terlalu keras bisa merusak permukaan kornea dan meningkatkan risiko infeksi serius.

Kurang tidur juga berpengaruh besar terhadap kesehatan mata. Saat kita tidak mendapatkan tidur yang cukup, mata menjadi merah, kering, dan bisa membengkak. Dalam jangka panjang, kurang tidur dapat mempercepat proses penuaan pada mata dan menurunkan kualitas penglihatan.

Ada juga kebiasaan yang hanya terlihat kecil, tapi berdampak besar, yaitu tidak membersihkan makeup mata sebelum tidur. Sisa maskara atau eyeliner dapat menyumbat kelenjar di kelopak mata dan menyebabkan iritasi atau infeksi seperti blefaritis.

Sementara itu, menggunakan gadget di tempat gelap, misalnya di kamar sebelum tidur, memperburuk kondisi mata karena cahaya dari layar terlalu kontras dengan lingkungan sekitar. Ini membuat retina bekerja ekstra keras, yang lama-lama bisa merusak fungsinya.

Tak kalah penting adalah penggunaan lensa kontak yang tidak higienis atau terlalu lama. Banyak orang tidak menyadari bahwa memakai lensa kontak saat tidur atau tidak membersihkannya dengan benar bisa menyebabkan infeksi serius, bahkan berisiko kebutaan.

Masih banyak yang belum sadar pentingnya menggunakan kacamata pelindung di lingkungan berisiko, seperti saat berkendara motor atau bekerja di tempat berdebu. Tanpa perlindungan, mata rentan terhadap trauma fisik, paparan sinar UV, atau partikel berbahaya.

Selain itu, pola makan kita juga berpengaruh. Konsumsi gula dan garam berlebihan dapat memicu penyakit kronis seperti diabetes dan hipertensi, yang dalam jangka panjang bisa menyebabkan gangguan penglihatan, bahkan kebutaan akibat komplikasi seperti retinopati diabetik.

Cara-cara yang Disarankan Kemenkes RI untuk Menjaga Kesehatan Mata

Berikut ini langkah-langkah praktis berdasarkan rekomendasi dan pesan dari Kemenkes serta sumber-sumber kesehatan di Indonesia:

1. Terapkan aturan 20?20?20

• Setelah menatap layar komputer, ponsel, atau gadget selama 20 menit, alihkan pandangan ke objek yang berjarak 20 kaki (~6 meter) selama 20 detik.
• Metode ini membantu mengurangi kelelahan mata dan mengurangi ketegangan otot penglihatan.

2. Batasi waktu penggunaan gadget / layar

• Usahakan agar penggunaan gadget (ponsel, tablet, komputer) maksimal 2 jam kemudian istirahat 10–15 menit.
• Jaga jarak pandang sekitar 40–50 cm dari layar untuk mengurangi beban pada mata.
• Kurangi tingkat kecerahan layar agar tidak terlalu silau atau terlalu redup. 3. Pastikan pencahayaan yang memadai

• Gunakan pencahayaan yang cukup dan tidak menyilaukan baik saat membaca atau bekerja.
• Hindari membaca di tempat gelap atau sambil tiduran karena hal itu dapat memperberat ketegangan mata.

4. Pemeliharaan kebersihan dan perlindungan mata

• Hindari menggosok mata dengan tangan kotor agar tidak terjadi iritasi atau infeksi.
• Saat berada di luar ruangan, gunakan kacamata hitam anti-UV, topi, atau pelindung lain untuk mengurangi paparan sinar ultraviolet dan debu.
• Jika berada di lingkungan kerja yang berisiko (debu, partikel), gunakan pelindung mata sesuai standar keamanan kerja.

5. Relaksasi dan istirahat mata

• Lakukan relaksasi mata dengan cara memejamkan mata sejenak, mengompres dengan tangan hangat, atau memijat secara lembut pada pelipis dan sekitar mata.
• Saat merasa mata lelah, alihkan pandangan ke objek jauh atau hembuskan napas panjang untuk merilekskan otot mata.
• Pastikan tidur cukup agar mata memiliki waktu pemulihan alami.

6. Nutrisi dan hidrasi

• Konsumsi makanan yang kaya vitamin A, C, E, serta antioksidan seperti lutein dan zeaxanthin (misalnya sayuran hijau, wortel, telur, ikan, kacang-kacangan) untuk mendukung fungsi mata.
• Pastikan tubuh tetap terhidrasi dengan cukup minum air putih agar mata tidak kering.

7. Pemeriksaan mata secara teratur

• Lakukan pemeriksaan mata ke dokter spesialis mata atau fasilitas kesehatan minimal satu kali dalam setahun agar gangguan mata bisa dideteksi sejak dini.

Mata memang kecil, tapi fungsinya sangat besar. Jangan tunggu sampai penglihatan kabur atau terasa sakit baru mulai peduli. Mulailah dengan mengubah kebiasaan-kebiasaan kecil yang selama ini dianggap sepele. Karena menjaga mata berarti menjaga kualitas hidup.